摧毀親密關係的四種溝通方式：末日四騎士（The Four Horsemen of Apocalypse）

2023-09-28

在你和伴侶的互動裡，是否曾經出現過下列對話？

對話一：「你真是一個自私又無情的人，你從來沒有考慮過我！」

對話二：「你真是愚蠢！連這麼一點小事都沒辦法做好！」

對話三：「那又不是我的問題！你明明知道我很忙，怎麼可能記得這種小事。」

對話四：「隨便你，你說的都對（說完便轉身離開現場）」

美國心理學家 John Gottman 提出在婚姻或伴侶關係當中四種對關係有害的溝通方式，分別為：批評（Criticism）、輕蔑（Contempt）、防衛（Defensiveness）、築高牆（Stonewalling），也由於這四種溝通方式，是能夠預測關係走向終點的有效指標，會對關係造成極大的傷害，因此統稱做「末日四騎士」（the four horsemen of apocalypse）。

讓我們一起藉由本篇文章，來瞭解並練習如何改善這四種溝通方式！

關係中的「末日四騎士」，又該如何改善？

1. 批評（Criticism）

批評指的不僅僅只是評論或抱怨自己的伴侶，而是針對伴侶性格上的攻擊，是對人不對事。

改善批評的溝通方式，John Gottman提出的建議是「溫柔的開始（Gentle Start-Up）」。具體的作法是在說話的語句裡，加入「我訊息」並著重於「表達需要」。

例如前述：你真是一個自私又無情的人，你從來沒有考慮過我！」這句話，說話者其實是想要表達自己被忽略、被遺忘，也能從中感覺到其難過、受傷的心情。可以嘗試換句話說：「我常常感覺到被你遺忘了，這讓我很受傷，我希望你可以多重視我一些！」在對話中談談自己的感受及需要。

批評在伴侶的爭吵當中還算常見，未必直接地使關係走到盡頭，但當批評充斥在生活中時，會促使伴侶間的溝通繼續惡化，也就為第二種更致命的溝通方式鋪路。

2. 輕蔑（Contempt）

輕蔑（Contempt）是一種不尊重他人，或透過諷刺、惡意嘲笑或謾罵的溝通方式去輕視或藐視對方。如前述：「你真是愚蠢！連這麼一點小事都沒辦法做好！」。是以一種比對方高一等的姿態來說話，讓對方感覺到自己被貶低或毫無價值。相較於批評而言，輕蔑是更加極端的溝通方式，也更是預測關係走向終點的有效因子。

針對輕蔑，John Gottman博士的建議是「建立互相欣賞的文化（Build a Culture of Appreciation and Respect）」。試著在一些小事上欣賞對方，即便只是小事，但隨著一天天的看見、表達，傳遞對彼此的情感，日積月累也能建立起一個彼此欣賞與感謝的文化，作為關係衝突的緩衝。

他也建議可以從一些簡單的方式來著手：表達愛意、溫柔的身體接觸、給讚美或送禮物。光是去注意到這些生活中的小小舉動是如何讓彼此開心、笑開懷時，就會感受到被肯定，而每個人都喜歡自己的行為被接納和欣賞，因此試著從這些生活中的小行動開始！

3. 防衛（Defensiveness）

防衛（Defensiveness）通常是針對伴侶的批評，所做出的回應，例如否認錯誤、推卸責任或反嗆回去。防衛也是當關係觸礁時，相當頻繁出現的一種溝通方式，當伴侶其中一方感受到被指責時，便會下意識地防衛、找藉口。實際上是在說：「這不是我的問題，而是你的問題」。然而，防衛性的回應不但無效，往往還會更加劇彼此間的衝突。

而對於防衛，改善的方式是「承擔責任（take responsibility)」。嘗試承認錯誤與承擔責任，藉由對部分衝突負責任，來避免衝突更升級的可能性。如前述例子：「那又不是我的問題！你明明知道我很忙，怎麼可能記得這種小事」可以試著調整成：「我對於我忘記這些重要的事感到抱歉，也許我下次應該更加留意！」。

4. 築高牆（Stonewalling）

築高牆（Stonewalling）是雙方或其中一方在互動中退出，關閉自己也不再參與到對話或爭吵當中。採取一種迴避的方式，不回應對方提出的訴求以及需要，例如轉身離開現場、刻意表現得忙碌。

就如同在前一篇文章《親密關係裡的追與逃：我們該如何再次靠近？》中所提及的，當關係處在一個僵化的惡性循環中時，當「逃避者」在互動中越是感受到壓力與負擔時，就越是迴避、不願給予回應，關係也會隨之積累越來越多的誤解與不安全感。

針對築高牆的建議是「先安撫自己情緒（Physiological Self-Soothing）」。在其中一項研究指出，研究者打斷吵了15分鐘架之後的伴侶，告訴伴侶雙方暫時需要調整設備，要求暫停談論和關係有關的話題，只在一旁閱讀雜誌。大約持續了半小後，伴侶在不知不覺中透過閱讀平靜下來，當伴侶再度展開對話後，研究發現彼此的心跳下降，對話也比前一段時間更理性、互相尊重，也更能有效溝通。

在這項建議的第一步，就是先停止衝突，暫停15至20分鐘讓彼此冷靜、分心一下，各自喝口水、聽音樂、閱讀、散散步，安撫自己的心情，讓情緒回到相對平穩的狀態，等到彼此都準備好時對話再繼續。

當然，這些練習改善溝通的方式，對彼此而言都是陌生的，也殊難想像能夠一次到位。因此請為各自的願意嘗試鼓掌，欣賞彼此為了關係所做的投入。若嘗試的過程仍不見改善，甚至更加劇衝突，請隨時求助。

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圖片來源：Pexels

參考資料：

https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-recognizing-criticism-contempt-defensiveness-and-stonewalling/

https://www.gottman.com/blog/weekend-homework-assignment-building-a-culture-of-appreciation/

https://www.gottman.com/blog/the-four-horsemen-the-antidotes/

https://www.gottman.com/about/research/couples/