伴侶不在身邊、訊息已讀未回：聊聊成人的分離焦慮
不知道大家聽到分離焦慮會聯想到些什麼？
我們可能蠻常在生活裡耳聞這個名詞或觀察到類似情況的，例如剛入學的孩子哭鬧著不願意和父母分開、寵物離開主人身邊就變得很焦躁很有攻擊性、伴侶不在身邊的時候會感到很焦慮很沮喪⋯⋯等。
今天想稍微來介紹一下什麼是分離焦慮。
分離焦慮，意指人們對於「與具親密感的對象分離」一事持續感到恐懼焦慮，即使分離是合理或必要的，情緒仍強烈到不合時宜的程度。例如：出門遊玩時，強烈擔心對方可能會發生車禍；對方出差時，極力試圖避免獨處或分離，擔心自己可能要被拋棄。
這份焦慮在不同年齡層可能會有不一樣的表現行為。
兒童青少年方面，可能出現包括情緒激烈(例如暴哭、憤怒、攻擊性、躲藏)、拒學、社交退縮、學業困難⋯⋯等。
成人方面，則是常以生理症狀的形式出現，例如頭痛、胃痛、暈眩、噁心、心悸、顫抖、呼吸急促、夢魘⋯⋯等反應。
本文焦點會更多聚焦於成人分離焦慮。
成人焦慮，通常表現為對於關係存續，短期或長期分開感到極度擔心或恐懼，其源頭可以追溯至生命早期經驗，個人對於親密關係的行為和情緒反應，會受到依附模式與內在運作模式影響，而這些心理機制則是透過與重要他人的經驗形塑而成的。
關於分離與焦慮的記憶越多，成年後可能出現分離焦慮症狀的相關程度越高，在親密關係中表現出的焦慮型依戀模式就越明顯。
成人分離焦慮常具有以下幾項特徵：
1、過度災難化的想像：當對方不在視線範圍內，或暫時聯絡不上時，大腦會自動跳過「較為合乎常理」的選項，而是直接快轉到最壞的情況：
「對方是不是出車禍了？」：擔心中毒、意外或喪命。
「對方是不是覺得我太煩，所以故意消失？」：擔心被遺棄。
2、行為黏著：為了緩解焦慮，成人通常會表現出一些行為。
- 頻繁密集地聯絡：頻繁聯絡(打電話、傳訊息)確認對方的行程與動態，「已讀不回」變成一種分離的情緒創傷，把對人的依附，轉移到透過3c進行數位連結。
- 拒絕獨處： 即使是短暫的獨處也會感到窒息或極度不安，一定要有人陪才睡得著或敢出門。
- 控制與限制： 雖然主觀上是出於愛，但行為上可能會限制對方的社交或活動，只為了讓對方留在自己身邊。
3、生理反應：當情緒或念頭襲來時，身體出現相應的警訊，且無法找到其他病因。
- 心悸、手心冒汗、呼吸困難。
- 噁心、腸胃不適。
- 失眠，反覆夢見與重要的人分離的噩夢。
關於分離焦慮，我們可以如何幫助自己呢？
1.尋求專業資源：
可以試著透過心理諮商，增進自我覺察，探索早年依附關係，瞭解並學習焦慮、恐懼、孤獨等情緒調節，建立相關知能。若是相關症狀已經嚴重影響生活功能，也可以盡早詢問身心科門診幫助。
2.日常練習：
在日常生活中，可以透過一些簡單的方式，進行初步練習。
以下提供幾種小練習：
- 調節策略：建立並練習屬於自己的情緒調節策略，例如轉移注意力、提供替代物、每次替自己預告分離。
- 獨立練習： 採取漸進式培養分離的習慣，從短時間到長時間，從焦慮程度輕微的情境到焦慮程度強烈的情境，慢慢理解並建立「分離不等於危機」的認知感受。
- 暫停五秒： 感覺到自己的焦慮快要爆發時，透過執行暫停儀式(例如觸碰冰冷物品)，提醒自己：「現在沒有危險，只是我的焦慮警鈴響起了。」
- 建立獨自一人清單： 事先列出 5 件一個人能夠做到的事情，這些事情能夠引發自己的正向感受(例如：大聲唱歌、吃容易取得且喜愛的食物)，在焦慮觸發的當下試著去執行，來減緩情緒或是轉移焦點。
改變不一定很快，但每一小步都值得肯定，
讓我們一起練習，慢慢在生活裡找回屬於自己的平靜。
圖片來源：pexels