「算了吧」是不是你的預設模式?

2022-05-05

#在意別人眼光 #自卑感 #自尊 #覺察 #正念

#自我評價 #課業壓力 #自我認識

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在我眼中閃閃發光的熱血創業家,熟練地說出「我覺得我太在意別人眼光,可能是原生家庭、自卑感作祟...」,心理師最需要先幫當事人把大帽子拿掉,看看甚麼東西真的這麼「有(困)問(擾)題(你)」。我們一起討論了一些事件,四分之三時間都是在陳述自己對自己的質疑、想像別人會如何嘲笑我,故事結局不外乎「別人會覺得很蠢啊~算了,還是不要」。有所覺察的他說,「我當然知道是在評價自己,可是到底怎樣可以不評價自己啊...?」。他再一次拋出大哉問。

人性保衛自尊有個很奸巧的現象,心理學中叫作「自我設限」(Self-handicapping),又稱自我設障,給自己設下障礙;白話可以說就是,唱雖自己,不過很可能是無意識的。1978年心理學家的實驗中,分兩組人,A組任務簡單,B組任務困難,兩組人在完成後的第一輪回饋都一樣「你做得很好!」。進行第二回合前,兩組人可以選擇藥品,一種是幫助自己提升表現、或抑制表現的藥品。結果第一回合中B組雖然被回饋做得很好,在第二回合卻有較多人選擇「抑制表現」的藥物完成任務,因為他們把第一次表現良好歸因於是因為幸運,不是「我做地很好」,第二次自己不一定也這麼幸運,寧可選擇抑制表現的藥物。

人們常常給出的原因或藉口,乍看合理,已經習以為常,又講不出哪怪怪的呢?例如,「準備考試的時間這麼短,我怎麼會考好」,實際上是拖延本來計畫的讀書進度,考前一直做別的事情轉移注意力,追劇追過頭,晚睡無法早起。「我這個問題不重要...還是不要舉手問好了」,每次有問題都無法舉手,無論小教室到大教室,心中擔心舉手問了別人會怎麼看我這蠢問題,猶豫了千迴百轉好像手黏上強力膠一樣地動彈不得。

自尊是一系列感受的綜合性指標,包含價值感、自我滿意度和氣餒等等。如果我們已經把自尊設定在非常高價值、自我不滿意或者對氣餒敏感度很低,那自我設障的機制很容易會啟動;畢竟自尊是感受到了威脅,才要啟動保護的。

不過,自我設障用的巧妙是可以節省力氣,減少焦慮的又提升表現的喔。評價心是主導保護自尊的得力助手,秦賊先擒王,第一步要辨識出來,其次是善用覺察心。用例子舉例:

🌱 辨識評價心: 「舉手回答錯了,好蠢啊,別人也會覺得很好笑,太丟臉了!算了算了!」

❤️ ️培養覺察心: 這時像看劇有時調速度,在內心放慢0.75倍,覺察這股擔心、焦慮感存在,回到當下的呼吸,給自己一些時間感受,並自問,「這真的蠻難的喔!我確定要接受挑戰,有嘗試答對的機會就會提升~那答錯就當作經驗,也沒關係~」;或者,「這真的蠻難的喔!我很想舉手但可能真的還沒準備好,或許下課先跟熟的朋友討論或請教老師這題,要練舉手可以再等下一次嘗試。」。

🌱 辨識評價心: 「唉!我又拖延讀書進度,就是無法跟某某同學一樣自信又自律,才會每次都考不好!」。

❤️ 培養覺察心: 「東西這麼多,考前真的太想讀完,求好心就好焦慮!沒想到一放鬆追劇就追過頭,後來看書時間真的不夠,或許下次讀一些就休息一下,片刻休息是為了成就更大的目標。」又或者,放鬆時若有覺察到自責與批評的內在聲音,溫和地聽聽,有沒有想法又想要啟動「算了吧~這次不努力了,反正我就是這樣沒意志力的人」,把這些想法當作一朵小烏雲🌦️飄過而已,在休息時間結束時,仍輕輕拿起書本或打開筆電,專注在書本和筆電的觸感,告訴自己「小烏雲等等就飄過了。再讀30分鐘,就可以休息5分鐘囉~」。

嚴厲的評價心就是偷走你成長機會的「賊」。當我們不那麼快啟動保護,花點時間覺察與省思,承認某些真的有所缺失的部分,對當下可以有更適當的評估,便能跳脫無奈放棄「別做了!算了吧!」。因為長期迴避下來,對自尊既造成威脅感,又可能加深自卑感,停在心裡的層次還沒進到行動層次,以為自己真的做不到。那保護了自尊也只是紙老虎,在短期安全、長期有毒的舒適圈裡,空有其表想像的威猛而已。

兩週後創業家在我們的晤談尾聲突然說,「心理師我有個發現,這次發現開會時我算被老師笑,可是我沒有評價自己喔,我本來也就有覺得計畫概念卡卡的。同學事後虧我時,還就自嘲一下,心情沒太在意耶。」這點小小的發現,就是覺察心開始在運作,能看見這一步是個關鍵改變。開啟覺察心會需要時間與耐心,起初不適應,漸漸會熟能生巧,覺察心會和你再創成長新經驗,面對較複雜任務時,放慢速評估要好好把握這次或下次嘗試,讓覺察心一起做決定看看吧!

參考資料:

Rajesh Kumar1, Beenu Varma2 1Associate Professor & Head, Department of Psychology, Post Graduate Govt. College, Sector-46, Chandigarh 2Assistant Professor, Department of Psychology, Post Graduate Govt. College, Sector-46, Chandigarh


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