你也有社群成癮傾向嗎？自我檢測5大徵兆與社群排毒方法分享
文/ 吳季軒 實習心理師
滑手機、刷社群，早已成為我們生活的一部分，但這些看似日常的行為，有時也可能悄悄演變成一種依賴。你是否曾發現，一離開社群就感到焦慮、空虛，甚至難以專注眼前的事物？當這樣的使用模式開始影響情緒與生活品質時，或許我們正處在「社群成癮」的邊緣。本文將從心理師的專業角度帶你認識社群成癮的樣貌，並透過5項自我檢測初步檢視自己是否已有成癮傾向，同時分享實用的社群排毒方法，幫助你重新找回生活的重心與心理的平衡。
什麼是社群成癮？解析現代人離不開社群的行為模式
不少成年人的下班時間都在社群上度過，甚至犧牲睡眠。常聽到一個說法是：「滑手機是拿回自己對時間的掌控權。」雖然這句話不完全錯，但如果想掌控時間，運動、閱讀也能做到，為什麼我們更常是讓自己置身於各種社群軟體中，捨不得睡覺？
社群成癮目前尚未被列入正式的精神疾病分類，但它已經成為現代人常見的心理困擾之一。所謂社群成癮，指的是對社群媒體（如 Instagram、Dcard、YouTube 等）產生過度依賴、無法自我控制的使用行為，即使知道這樣的使用影響了作息、情緒、甚至人際關係，仍舊很難停止。
「社群」不是單指一個 App，只要能提供人際互動的場域都是。從 PTT、Dcard、Instagram 到 Threads，甚至是 YouTube 影片下的留言、Google 地標評論等，這些互動都是廣義的社群活動。這也代表著：人們對關係與被看見的需求，正不斷轉移到網路世界中。
為什麼我們會社群成癮？深入探討心理機制與背後原因
面對面的社交情境對一些人來說負擔太大，因為那裡充滿眼神、聲調、表情等細節，尤其對於敏感的人來說更是壓力來源。但網路社群提供了距離，你可以選擇何時出現、怎麼說話、要不要回應誰，以及隨時離開。雖然看似輕鬆、自由，不過其實只是把人際壓力轉化成另一種形式，甚至可以說，網路社群的人際脈絡，可能遠比實體社交更為曖昧複雜。
如今社群軟體的功能也越來越懂我們的行為模式，像是 Instagram 的限時動態、摯友清單，讓你輕鬆掌握誰可以看、誰已看、誰沒回，甚至還出現了「偷讀」等機制，讓人們在關係的微妙界線中小心翼翼地拿捏、苦苦經營。這些功能反映的不是科技本身，而是人們在關係中的期待、焦慮與渴望。
進一步來說，現代人滑社群不只是為了放鬆，而是為了逃避那些難以處理的壓力。而大腦也強化了這個行為：每次看到有人按讚、留言、限動回應，腦中就會釋放一點「多巴胺」──一種讓人感受快樂的神經傳導物質。這就像心理上的小獎勵，讓我們忍不住一滑再滑，形成一種「酬賞循環」，即使腦袋知道該停止，身體還是停不下來。
怎麼知道自己是否社群成癮？日常自我檢測 5 大跡象
如果懷疑自己是否正在經歷「社群成癮」，但又不知如何判斷。以下提供 5 個常見的自我觀察指標，讓你可以先初步檢測：
- 明知道該休息了，但還是忍不住滑手機
- 即使沒有通知，也會反射性檢查手機
- 看別人的動態時總是感到焦慮、羨慕或失落
- 害怕錯過訊息、限動或群組消息（也就是所謂的「FOMO」）
- 不滑社群會感到空虛或不安
然而，這些跡象反映出的不一定是「病態」，只是在提醒我們：可能需要重新檢視自己與社群的關係。
社群媒體負面影響有哪些？了解社群媒體對心理健康的影響
前述內容可能會讓人心想：「既然滑得不開心，不就會自動少用了嗎？」，實際上恰好相反。很多人在社群中感到失落、不被看見，反而會花更多時間去彌補這種失衡的感受。當我們在社群裡感覺受傷了，通常第一時間不會選擇離開，而是更努力想「修補」那段互動——包含追蹤對方的限時動態、反覆查看訊息、試著解讀誰已讀、誰未回等等，使得大腦持續處於高度緊繃與焦慮狀態。
長期下來，這樣的心理負荷便會影響人的：睡眠品質、自我價值、情緒起伏，甚至對現實人際的興趣下降，因為覺得網路才是自己的歸屬。
如何改善社群媒體焦慮症？從現在開始你的社群排毒練習！
戒掉社群，並不代表要一夕之間把所有 App 刪光，也不是要完全與世界斷聯，而是回到「我可以選擇」的狀態。以下是 4 個簡單可行的社群排毒練習方式：
- 設定每天使用社群的時間限制，可使用手機內建的數位健康工具輔助管理
- 關閉社群媒體的通知，以減少被動回應的刺激來源
- 安排「社群休息時段」：例如每天晚餐後 2 小時暫時不滑手機
- 練習在滑手機前多問自己一句話：「我現在為什麼要打開它？」
如果你能夠辨識自己的使用動機，無論是無聊、焦慮、羨慕、逃避壓力，那就是改變的第一步！因為研究顯示，人們對社群的「後設認知」（即「對自己想法／行為的想法」）會影響使用行為（紀慶璘，2022）。以社群為例，正向的後設認知是：「滑 Instagram 讓我覺得放鬆開心。」；負向的後設認知則是：「我沒辦法停止睡前一直滑 Instagram ，這不太好。」。
而正向與負向的後設認知，各自影響又相輔相成地使人進入社群成癮的狀態。當人們能夠覺察到自己的後設認知，其實就是一個改變的契機，此時試著調整自己使用社群的模式，或是尋求心理專業人員一起討論和面對，都能幫助自己的生活更加自在。
社群成癮怎麼辦？讓綻芯陪你練習放下焦慮與依賴
如果你發現自己正經歷類似社群成癮的困擾，不妨考慮預約綻芯心理諮商所的心理諮商，因為不論是面對情緒依賴、成癮焦慮，或是對關係的拉扯感受，都值得被理解與陪伴。然而透過心理諮商，並不是要你強迫自己戒掉什麼，而是從內在需求出發，帶你一步步探索自己與社群媒體之間的關係，讓你學會更自在地與社群保持距離。
在綻芯心理諮商所，你可以預約一對一面談，也可以選擇更彈性的線上心理諮詢，只要在你感到自在的環境中，隨時都能開啟一段溫柔而誠實的自我療癒旅程。綻芯的心理師也會全程陪伴你釐清內在的困擾與需求，並梳理壓力來源與成癮行為背後的心理原因，幫助你在數位時代中，漸漸找回適合自己的生活節奏與人際界線，重新練習與自己好好相處。
參考文獻：
紀慶璘（2022）。成人社交焦慮、社群使用後設認知（未出版碩士論文）。亞洲大學心理學系碩士班。
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