如何可以有效的面對陷入鬼打牆迴圈

作者:曹國璽心理師

覺察鬼打牆迴圈模式

生活中不免經驗大大小小的痛苦,可能是情緖的、想法的、身體的痛苦。當努力試圖解決這些痛苦時,我們期待可以有效改善情況;現實的人生中,有時就在有效與無效之間來來回回的輪迴,生活就不知不覺的陷入了鬼打牆的迴圈中,典型的模式是遇到痛苦→試圖解決→馬上發現痛苦減輕→覺得人生有希望→又發現無效→努力失敗→覺得絕望。

洞見鬼打牆迴圈的核心--經驗逃避

人為什麼會陷入鬼打牆的迴圈?此一現象核心是來自人類共有習性: 想要逃避負面的經驗,遇到不舒服甚至讓自己痛苦的經驗,本能的想要減輕痛苦(有誰不是這樣?)。人們試圖減輕痛苦的策略,有時試圖減少刺激,引發痛苦的情況,例如分手後,避免出現在過去兩人常常約會的地區,避免觸景生情。

一旦陷入痛苦時,往往本能的試圖透過頭腦找原因(為什麼會這樣?)或透過頭腦想辦法(試試這個方法),企圖可以得到緩解,例如當自己焦慮時,趕快上網google解決辦法,有人說深呼吸可以降低焦慮,自己趕快照著做,試了以後,真的覺得有效。當這些努力有效時,也就強化人們逃避痛苦的本能,同時養成自然的用頭腦來幫忙。

控制(經驗)造成問題,不是解藥 ~Hayes et al., 1999

這些本能與努力的作法遇到一直解決不了的事情,當人們會更努力重覆相同的作法,有時付出很大的代價,也在所不惜,即使得不償失來減輕痛苦而不自知,因此演變成更大的問題,造成原本痛苦更惡化。

有時即使知道這麼不該做卻無法控制,例如為了避免害怕與焦慮,一直待在家裡不敢出門;或是用以為有效的方法處理痛苦,但是痛苦程度卻是起起伏伏,以前有效的作法,這次又沒效了,例如,為了平息焦慮,努力的深呼吸,卻發現焦慮逐漸增加,深呼吸完全沒有用時,自己反而陷入崩潰與無助。

經驗逃避的解決之道

面對這樣的鬼打牆迴圈,看見自己重覆無效的方法並期待有不同結果是改變的第一步。了解問題不是來自不夠努力,也許問題來自用錯方法。

接納與承諾取向提供受困者的脫困之道是學習和困擾共處,持續的投入重視的事情,朝向自己要去的方向前進。就像受傷後身體疼痛,因為怕痛而整天靜臥不動的修養有時不是好方法;努力復健雖帶來不適,但可能是讓自己較快康復的作法。困難的是人們往往頭腦知道該怎麼做,但就是做不到。原因是這些無效的作法是透過非語言的、非理性的學習,不是頭腦告訴自己要怎麼做就可以達成。因此需要有經驗的心理師,透過經驗與隱喻穿越理性意識的抗拒,達到改善的效果。

這是一段需要勇氣、智慧和慈愛才能走過的旅程,我願意和你一起走過...