是放縱沉溺還是照顧自己?談自我疼惜

作者:游芙雅 臨床心理師

    路上寂靜無聲,人們大多睡了,這時候你下班回到空無一人的家,累了一天的這時候,你會怎麼做?

A:「這麼晚了,大家都睡了,只有我一個人這麼辛苦!我又餓又累,太可憐了。我需要大吃大喝、犒賞自己!」於是你吞下垃圾食物、逛起網拍線上刷卡買下無用的東西,混雜著發洩失控的興奮和疲憊的不安定感,最後終於在天空發白的清晨睡去。上班鬧鈴響起,你頂著黑眼圈,憎惡地看著自己刷爆的卡和拖著又睏又累的身體去上班...

B:「弄得這麼晚,我真的辛苦了,大家應該都有過辛苦的時候吧,我也是其中的一個。我好累...感覺身體疲勞沒力氣,胃空空的。我需要讓身體放鬆下來、暖和起來。」你決定去泡個澡,幫自己煮碗熱熱的蛋花湯,靜靜地品嘗,讓自己一個人也能好好照顧自己。


     這兩種照顧自己的過程有何差異呢?心理學家Kristen Neff提出自我疼惜的概念,她對自我疼惜的定義是開放且面對自己的苦難,用關心和友善的方式去經驗這樣的感受和對待自己,用一種了解和非評價的態度對待自己的不足和失敗,且了解自己的經驗是一般人都會有過的經驗。」自我疼惜包含自我友善、人類普同性、正念這三個要素「自我友善」指的是關心和了解自已,而不是嚴厲評價自己。「人類普同性」則是了解不完美是人類的共同經驗,對自己的錯誤不會感到孤單。「正念」是指如實的待在當下的經驗裡,不誇大或戲劇化自己的苦難(Neff, 2003) 


     這三個元素是相對的,「自我友善」相對於「自我評價」;「人類普同性」相對於「孤立」;「正念」相對於「過度認同」。我們看看A和B的心聲可能會有這樣的差異:

1.自我友善vs.自我評價:B 說「弄得這麼晚,我真的辛苦了」;A說「我怎麼會弄得這麼晚」
2.人類普同性vs.孤立:B說「大家應該都有過辛苦的時候吧,我也是其中的一個」;A說「這麼晚了,大家睡了,只有我一個人這麼辛苦」
3.正念vs.過度認同:B說 「我感覺到身體疲憊、胃空空的」;A說「我又餓又累,好可憐、好辛苦」 


     Neff教授認為自我疼惜程度高的人,會關心什麼事情對自己最好,會重視自己,會做一些對自己長久來看有幫助的選擇,即使有時候要放棄某些喜歡的事情,就像疼愛孩子的父母,不會因為孩子喜歡吃糖便無止境給他糖吃。當然,偶爾的脫軌有時是一種自我照顧(比如:吃塊甜點),但若這樣的方式讓人適得其反,無法滿足真正的需求,就可能是過度放縱了。下次在忙完一天,疲憊時可以這樣練習自我疼惜:

  1. 如實的覺察:感覺你的身體狀態、心情和需求。比如:我感覺...疲勞、挫折、好想躺下來、好想被擁抱或說說辛苦了。
  2. 我們都一樣:接受自己在工作上無法盡如己意的完美,提醒自己,我們跟多數人會碰到的狀況是一樣,我們都是凡人,有時候覺得痛苦、不完美、無能為力是人類共同的經驗。
  3. 善待自己:用照顧、關懷的方式回應自己覺察的所需,取代批評。比如:一整天緊繃的工作,自己辛苦了,我要來回應一下身體的需要。


透過這樣長期的練習,祝福你可以在辛勞疲憊的一天後,給自己健康地充電,恢復安適的身心狀態。


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