年紀愈低比例愈高！手機成癮怎麼辦？依賴原因與改善方法解析
文/ 呂宏曉 臨床心理師
在捷運上、餐桌前，甚至夜深人靜的時候，我們總會不自覺地滑起手機。彷彿沒有手機，手就不知道該放哪裡、心也有點不安。也許你曾在經察覺自己越來越離不開它時，會懂得適當抽離、讓自己回到生活的其他節奏。但對許多青少年與年輕人來說，這樣的抽離並不容易。這篇文章將從心理學相關研究結果的角度出發，陪你一起看見不同年齡層對手機的依賴原因與背後需求，也提供幾個關鍵的解決方法，幫助你或家人，能慢慢找回與手機相處的平衡
什麼是手機成癮？有哪些行為特徵？
手機成癮，其實是由現代科技推升出來的行為成癮問題，在智慧型手機尚未成形的年代，我們比較常聽到的是「網路成癮」。隨著智慧型手機的便利性和強大功能，手機成癮也成為現代網路成癮的主流形式，甚至有取代網路成癮的趨勢。
雖然手機成癮還未正式成為精神科的診斷標準之一，但相關研究和資料分析卻早在1999年就開始了，近20年來的研究也愈來愈多，我們對它的成因，問題特徵、影響，以及改善方法，也漸趨完備。而根據學者的研究，手機成癮有幾個常見的特徵如下：
- 對手機的使用有強烈的渴望和強迫性
- 對手機的使用出現失控的現象，無法停止使用去做該做的事情
- 使用手機的時間有愈來愈長的趨勢
- 無法使用手機的話，會有極度焦慮、煩躁的情況
- 由於手機的使用，造成日常活動無法集中注意力，比如上課中會一直分心想到手機可能出現的訊息
- 即使因過度使用手機造成顯著的問題，但還是無法停止使用，比如造成人生安全問題、造成睡眠干擾甚至失眠、造成學習成績下降或是工作表現不佳，甚至是生活作息不正常等問題。
這6點大概是諸多學者提及的幾個標準，也是劃分手機正常使用者和使用成癮者的原則。而在這些特徵背後，其實圍繞著一個核心概念：失控和無法停止，即使明知道使用手機已經帶來困擾和問題，還是無法改變，這是成癮行為一個很重要的特徵。
手機成癮症狀有哪些？從心裡、行為到生理方面具體了解
手機成癮不只是愛滑手機，它背後常常伴隨著明顯的心理、行為與生理層面的困擾。那麼手機成癮的人會是什麼情況呢？以下整理7個常見的問題與情境：
1.難以自覺、否認自己的成癮問題
學者發現手機成癮的盛行率高，大約在5%左右，但有趣的是如果分年齡來看，年紀愈低、比例愈高。青少年有手機成癮問題的比例並不低，有日本學者估出，18～23歲的盛行率在18%左右，比憂鬱症的盛行率還高（憂鬱症一般是15%）算是非物質成癮問題的第一名。
相較於實際的盛行率，自覺有手機成癮問題的人，比例卻是最低的，這會導致成癮者否認自己的成癮問題，並拒絕求助，也容易抗拒他人的主動協助。這也是為什麼家長在試圖處理兒女手機成癮的問題時，經常造成衝突的主要原因之一，這也是為什麼我們有必要重視此一問題。
2.對於人際互動、社群資訊高度依賴
幾乎所有研究都指出，手機成癮問題以女性居多。這是因為男性和女性使用手機的功能不同，男性是為了刺激性的活動，像是手遊和電玩，而女性多是為了社交性的目的來使用。女性使用手機來作為人際互動與接受訊息的工具，需要透過頻繁使用手機來接收和傳播訊息，並隨時注意自己有沒有跟上社群的重要議題，或是有什麼隱藏的訊息是自己沒有發現的，因此會很頻繁的檢查和使用手機，也會在睡覺時讓手機保持運作。
3.使用頻率高、佔據大部分時間
研究也發現手機成癮和使用手機的頻繁程度有著高度相關，這意謂手機成癮者會頻繁地檢查手機是否有未接來電，或是未接未回的訊息，這樣很容易反應出對於手機使用的失控行為。據台灣學者（Hong, Chui, & Huang, 2012）以台灣某大學女性大學生為樣本的研究顯示，最高使用的時間會達到1天1,080分鐘，將近18小時！很嚇人，其樣本的平均使用時間也有1天102分鐘，會這麼高的原因是成癮者需要比非成癮者，打更多的手機電話和發更多的簡訊，所以手機成癮者的手機使用時間都會很高。
4.無法確實區分手機的使用時間
手機成癮者經常會在危險的環境，或是禁止使用手機的情境下使用手機，甚至造成顯著的危害，比如交通事故，或是影響他人的權益。又或是在睡覺時仍保持手機的運作，不把提示音關掉，結果嚴重干擾到睡眠，不僅導致睡眠不足、精神不濟，也容易造成焦慮不安的情緒，而這類的問題在女性族群會特別明顯。
5.與心理健康問題共現
許多研究指出，手機成癮也跟許多心理衛生問題有關，像是慢性壓力、焦慮不安、和情緒低落等問題有關，特別是在女性的使用者，這些現象會特別明顯。
6.與物質成癮性共現
學者也觀察到，手機成癮和物質成癮之間，有「共同出現」的現象，這並不表示彼此有關係性，但可能是有更深層的因素影響。比如個性上較神經質，或是生活型態不佳且混亂的人，更容易出現手機成癮和物質成癮。而後者通常跟使用一些常見的成癮物質有關，比如抽煙、喝酒，甚至是咖啡包和K他命等毒品。
7.出現生理症狀
生理上出現的問題，則是因為過度使用手機，會出現肩頸酸痛，或是姆指和手腕的僵硬和疼痛問題，在視力上也會可能因為過度使用出現乾眼症、發癢，甚至因為眼球肌肉過度疲勞，造成視覺不清等問題。
造成手機成癮的可能原因為何？
研究顯示，某些人格特質與手機成癮之間可能存在關聯性，像是個性外向性，或是神經質傾向較明顯的個案，出現手機成癮問題的可能性較高。另外，低自尊、情緒時常處於低落狀態時的個案，也比較容易出現手機成癮的問題。
值得關注的是，這些成因也都是在女性族群裡比較明顯。也有研究指出缺乏良好的使用習慣，也是影響手機成癮的因素，比如過度仰賴手機來建立人際關係，卻缺乏其它替代方式，也可能讓使用者逐漸走向成癮的問題。
手機成癮治療案例分享
就讀國三的女孩小美，今年15歲，第一次進來諮商所時，靜靜地躲在媽媽的身後，一直緊握著她的手機，且不時地檢查螢幕訊息，顯得非常擔心且沒有自信。媽媽表示會帶她來做諮商，主要是因為最近功課表現不佳，但會考快要到了，卻一直無心在功課上，無時無刻盯著手機，叫她關掉也不肯，堅持放在身邊，結果是連覺也睡不好。最近則是被老師要求來看心理師，因為在學校有莫名哭泣、情緒失控的情況，媽媽覺得事態嚴重，也因此想來諮商看看小美到底怎麼了？
在初期的會談過程，小美顯得相當緊張，但在媽媽的協助和心理師的努力下，才了解到小美之所以頻繁使用手機，是因為想要跟別人維持良好的人際關係，怕有些訊息會漏掉，跟不上大家，就會被大家討厭。上次在學校大哭就是因為被大家誤會，一時在群組裡大家七嘴八舌不知怎麼辦，所以才急哭了。
透過評估與對談，心理師了解到小美有一些焦慮和神經質的情況，且在人際互動上有較多不知該怎麼處理的問題，明顯有著低自尊的傾向。後續的諮商中，心理師協助小美逐步建立更有彈性的人際互動方式、練習情緒調節，並加強她對自己的自信。成功地解決了她的人際困擾並提升人際互動的技巧，最終不僅減少了手機過度使用的問題，也讓小美的成績上了軌道，順利考上理想的高中了。
手機成癮怎麼辦？4大手機成癮解決方法和專業協助方式
面對手機成癮，很多人可能以為「靠自己控制一下就好」，但其實成癮本身並不只是意志力的問題，而是一種需要被理解與支持的困擾。那麼，如何改善手機成癮的問題呢？其實已經有不少人提出諮商改善的方法，就成效來說都相當不錯，心理師大致整理了幾個重點，讓大家參考：
1.從青少年與青年階段進行早期介入
首先，要注意的是大多數有顯著問題的手機成癮者，都偏重在青少年和青年身上，大概是國中到大學的階段。而這階段如果沒有好好處理手機成癮的問題，往往會造成很大的影響，像是大幅影響成績和學校表現、有顯著的焦慮和憂鬱問題、容易出現衝動控制障礙、容易染上抽煙和毒品，以及人際關係不佳，造成自尊下降和其它的人格問題等。
盡早尋求諮商協助是重中之中，千萬別以為可以自己好、自己改善，就放著不處理，反而累積很多問題，成年後反而會更難處理。
2.透過了解背後成因，從根本解決問題
再者，因為大多數的手機成癮者都不知道，或是不認為自己有手機成癮的問題，容易影響其與助人者的關係和互動，所以常會見到家長和老師們因為管制手機使用的問題，和手機成癮者出現衝突。因此，相關的衛教宣導要先行，同時為了協助關係的穩固，勸導要重於完全禁止，了解個案手機成癮背後的問題和成因要重於減少手機行為本身，這樣不僅可以減少衝突，也可以強化信任關係。
此外，男生和女生在手機成癮上有明顯差異，男生重玩樂和刺激性，女生重社交和人際關係，所以諮商著重的重點會不一樣。男生會著重在如何控制使用而不要減損其它日常該有的活動和人際關係，減少逃避到網路世界而缺乏社交能力的情況；女生則是相反，如何協助女生實際解決人際互動的難題，增加個案的自尊，減少焦慮和憂鬱的情況，會是諮商的重點。而這些都需要專業心理師的協助，一般師長比較難在這裡協助到個案。
3. 家長觀念正確很重要
手機成癮不是表面上看到的，不要用手機就好，而是背後隱藏著情緒問題，人際挫折和互動問題，以及課業成就感不足的問題等，所以不能只是想著孩子不要用手機就好，手機成癮只是孩子們逃避問題的方式之一。因此，對於嚴重成癮的孩子，小心釐清成癮背後的成因也很關鍵，處理的手法也要顧及如何同時解決手機成癮和背後成因，這樣才能有效解決手機成癮問題，並且同時兼顧減少復發的問題。
4諮商成效良好，愈早介入愈好
最後，研究顯示心理諮商的效果良好，不論是個別諮商，或是團體的諮商，對於降低手機使用的時間，或是減少手機使用的成癮問題上，都有相當良好的效果。而且愈早期介入，效果會愈好，也愈能減少手機成癮造成的後果，像是低自尊、人格問題、衍生的物質成癮和網路賭博問題，以及長期的憂鬱和焦慮問題等。
如何走出手機成癮？綻芯心理諮商所陪你找回生活的節奏
當你發現自己或身邊重要的人，似乎愈來愈難放下手機，也許是心裡某個角落正在悄悄地呼救。成癮不是軟弱，而是當我們找不到其他方式面對壓力、孤單或關係的困難時，讓手機成了暫時的避風港。
綻芯心理諮商所深知，每一段被困住的生活背後，都藏著想被理解的心。我們提供溫柔且專業的心理諮詢服務，無論是面對孩子手機成癮的焦慮、自己對生活的失控感，或是親子之間難以靠近的距離，我們都願意陪你一起慢慢走出來。
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