正念─運動員的身心健康

作者:陳建鴻

運動員的身心健康

大部分的人可能會認為,運動員要面對嚴苛的訓練以及困難的挑戰,不管在身體或心理上都會有強健的素質,但也緣於這個想法,使得運動員的心理健康常被低估,甚至運動員本身擔心類似的偏見而躊躇不敢尋求幫助。根據 2015 年澳洲國家運動員訓練中心的研究 1,224 位選手中,高達 46.4% 出現一種或以上的心理問題症狀,最大宗的為憂鬱(27.2%),其次為飲食疾患(22.8%)、焦慮(社交焦慮 14.7%,廣泛性焦慮症 17.1%),以及恐慌(16.5%);甚至美國運動醫學學會在女性運動員中發現了所謂「女性運動員三聯症(female athlete triade)」,指的是女性運動員不管在體態、量級、甚至是運動表現的考量底下,不當的節食以及減重,因而患上飲食障礙症(eating disorder),進而引發月經停止(amenorrhea),長久下來導致骨質流失,最後罹患骨質疏鬆症(osteoporosis)。所以,運動員的身心健康確實是我們要好好關注的議題。

心流狀態(Flow Status)

心理學家米哈里.契克森米哈伊(Mihály Cskszentmihályi)在一九七年代歷時數十年,訪談了數千位研究對象所得到的結果,進而提出了「心流」理論,他描述心流是一種全然沈浸於其中的感覺,當這狀態發生時,美好的事物將隨之來到:「自我被擺在一邊,時光飛逝,每一個行為、動作,以及思考無可避免地一個接著一個,就像演奏爵士樂一樣。」 2 這種最優體驗可以被描述在各種活動上,許多運動員在狀態良好時也會體驗到這種感覺,那是一種專注在當下的感覺,不用特別控制或思考,好的表現自然而然出現,而自己好像與比賽的當下融合於一體,外界的聲音與干擾顯得微不足道,全然地享受在比賽當中。放鬆但專注、充滿自信、掌握當下、且超然地覺察。

正念如何幫上忙?

正念減壓(Mindfulness Based Stress Reduction)創始人卡巴金對正念的工作定義是「一種覺察,來自於刻意地、聚焦於當下、非評價地專注。」正念帶著接受、包容、與非評價的態度,如實地觀察身體所帶來的所有訊息,好奇且專注地探索自我,與自己同在並涵容,溫柔地關照自己、體愛自己,藉此帶來療癒的力量。

我在 2017 年所進行的研究,「正念訓練對於運動員心理健康以及運動表現的影響」 3,總共有 35 位業餘運動員參與。其中所使用的正念訓練方式為 Kaufman 博士所設計的「正念運動性能提升法(Mindfulness Sport Performance Enhancement, MSPE)」,正念運動性能提升法是一個連續四周的團體課程,運動員每週參與一次為時 2.5 至 3 小時的課程,練習將正念應用在運動表現上的方法。透過概念的講解並教導正念練習 ( 靜坐、觀照呼吸、身體掃描、正念瑜伽、行走靜觀 ),並參與如何以正念面對賽場上心理壓力的團體討論,如何將正念的技巧與概念實際實行於賽場上,甚至推廣成為一種生活態度。Kaufman 博士將正念運動性能提升法應用在高爾夫球選手以及射箭選手上發現能有效地增進運動員的心流狀態,在一年的追蹤後發現,長跑選手的最佳成績有顯著進步。

四周課程結束後以及一個月追蹤皆可以發現,相較於課程之前,憂鬱以及焦慮平均分數下降,但未達統計上顯著意義,但在飲食疾患中看到良好的成效,整體飲食疾患分別在兩個時間點都出現顯著改善(p = 0.009; p < 0.001),特別在體態顧慮(p = 0.005; p < 0.001)以及體重顧慮(p = 0.007; p < 0.001)這兩個面向上看到顯著效果;而在運動表現上,可以觀察到心流狀態明顯增加(p = 0.001; p = 0.045),且對於競賽焦慮中的認知焦慮也出現顯著下降(p= 0.056; p = 0.008)。於此研究中也可發現,心流狀態與正念能力呈現正相關(p < 0.001),而正念能力則與個人練習時間長短有關(p = 0.038)。所以在前驅研究中,確實可以看到正念不管對於運動員的心理健康,或是運動表現,都有一定程度的幫忙。

結語

知名的棒球選手,人稱不死鳥傳奇郭泓志,於大聯盟期間經歷多次手術以及投球失憶症,在 2017 年 7 月的電子媒體訪問中提到:「其實我覺得打棒球最難的就是心理問題而已」。運動員的職業生涯中必定有起起伏伏、慢性傷害、以及壓力挫折,如何保持心理健康以及強健的心理素質,對於運動表現必定不可或缺。

正念練習能幫助運動員覺察感覺、情緒、想法,專注在當下,當自我覺察能力增強,心理素質便會跟著提升,所以每一次的起心動念都是個成長的機會,若正念的概念能推廣應用到日常生活中,更能降低日常生活的壓力,讓心情保持平和,不啻為一種保持心理健康且增進心理素質的訓練方法。


參考文獻:

1 Gulliver, A., Griffiths, K. M., Mackinnon, A., Batterham, P. J., & Stanimirovic, R. (2015). The mental health of Australian elite athletes. Journal of science and medicine in sport, 18(3), 255-261. 
2 M. Csikszentmihalyi, "Go with the Flow," interview by J. Geirland, Wired, September 1996, www.wired. com/1996/09/czik.
3 Chen, J. H., Tsai, P. H., Lin, Y. C., Chen, C. K., & Chen, C. Y. (2019). Mindfulness training enhances flow state and mental health among baseball players in Taiwan. Psychology research and behavior management, 12, 15.

資料來源:正念─運動員的身心健康