抗面容和腦部老化之妙方─正念呼吸法(冥想)

2020-01-20

作者:陳德中心理師


決定了「腦的老化」的長壽基因「端粒」


在近年的老化研究中有個不容忽視的大發現, 那就是長壽基因「 端粒」的存在。

二◯◯九年,美國生物學家伊莉莎白.布雷克本(Elizabeth H.Blackburn)等人解開了為老化關鍵的重大機制,獲得了諾貝爾生理學暨醫學獎。我們的染色體是由雙螺旋結構的基因所聚集而成。而卡在其末端以免染色體散開的,就是「端粒」。你可以把它想像成是鞋帶末端的那個「小塑膠套」。目前已知,這個端粒的長度是人老化的指標。

例如,若以新生兒的端粒為100,則35歲時大約縮至75,65歲時縮到48左右,一路持續縮短。明明年齡相同,有的人「看起來老得多」,有的卻「看起來相當年輕」,這多半都與端粒較長或較短有關。而當然,「大腦的老化」也與這端粒的長度脫不了干係。也就是說,為了保持大腦年輕,我們必須維持這種基因結構的長度。事實上,經檢查阿茲海默症患者的大腦後已確定,這些人的端粒都有明顯持續縮短的現象。

決定了端粒長度的,是一種名為端粒酶的酵素。適當的運動與健康的飲食、充足的睡眠等坊間各種所謂的「抗衰老方法」之所以有效,與這些會促進端粒酶的分泌及端粒的延長不無關係。而在促進此酵素的分泌方面,現在「有個東西」正備受矚目。各位知道是什麼東西嗎?

答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法,對大腦及身體的防止老化效果已經獲得證實。


正念冥想法的好處─減緩大腦及身體老化


  • 即使是初學者,只要經過短短6天的正念訓練,其端粒酶的活性便會增加
  • 經過8週的正念訓練,大腦皮層的厚度便會增加
  • 對於與專注及感官處理等有關的大腦部位的老化萎縮現象也有效
  • 與記憶有關的大腦部位密度會增加


只要以適當形式持續實行冥想,「成年人的大腦也能夠繼續成長」
這點,已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。


每天都能做的─正念呼吸法

消除腦部疲勞,為所有冥想之基礎

① 採取基本姿勢

  • 坐在椅子上(將背部稍微挺直,離開椅背)。
  • 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
  • 閉上眼睛(若張開,則是漠然地望向前方2公尺左右的位置)。

② 將意識導向身體的感覺

  • 接觸的感覺(腳底與地板/屁股和椅子/手和大腿⋯等等)。
  • 身體被地球重力吸引的感覺。

③ 注意呼吸

  • 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。
  • 不必深呼吸也不用控制呼吸(建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著,呼吸自然到來)。
  • 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

④如果浮現雜念⋯

  • 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸(呼吸是「意識的錨」)。
  • 產生雜念是很正常的,不必責怪自己。


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以上摘錄自上週剛出版的新書《不老的腦》,經出版社同意分享給大家。這本書是《最高休息法》作者的最新力作,深度與應用兼具,相當不錯,我也有為其寫推薦序呢

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資料來源:陳德中的正念天空 - Mindfulness / MBSR

作者陳德中心理師現為台灣正念工坊之執行長及中崙諮商中心之心理師